尿漏れ予防
公開日：2016年7月25日 09時00分
更新日：2022年8月25日 15時49分
尿漏れとは
尿漏れとは、おしっこをしようとはしていないのに、おしっこが出てしまうことです。尿失禁ともいいます。
尿漏れには4つのタイプがあるといわれています。
腹圧性尿失禁
おなかに力が入ったときに漏れてしまうタイプで、40代以上の女性に多い
切迫性尿失禁
尿意を感じるとトイレまで間に合わずに、漏れてしまうタイプで、過活動膀胱など膀胱が過敏になっている
いつ流性尿失禁
おしっこがうまく出せずに、膀胱内に尿が溜まってしまい、いつもちょろちょろあふれて出てくるタイプで、前立腺肥大症の男性にもみられる
機能性尿失禁
排尿機能には問題がなく、認知症や体の動きが悪くて尿もれするタイプ
このうち、腹圧性尿失禁と、切迫性尿失禁の予防には、骨盤底筋のトレーニングが有効であると言われています。
尿漏れと骨盤底筋の関係
骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の集まりのことです。内臓や子宮、膀胱などを本来のあるべき位置に収まるように、下から支えるという役割を担っています。
しかし、骨盤底筋が弱くなると、内臓や子宮、膀胱などの臓器が下がってきてしまいます。骨盤内の臓器で一番下側にくるのが膀胱ですので、常に内臓や子宮に押されている形になります。すると、少しの力がお腹にかかっただけで、膀胱を圧迫してしまい、尿漏れが起こります。特に出産を経験した女性では、分娩時の骨盤底筋へのダメージにより、腹圧性失禁を起こすようになります。
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骨盤底筋が健康な状態なら、ちょっとした運動や笑った時など、お腹に少しくらいの力がかかっても、内臓や子宮などが膀胱を圧迫することはありませんし、骨盤底筋の組織が反射的に尿道口を締めてくれるため、尿漏れをすることはありません。しかし骨盤底筋が緩んでくると、尿道口をキュッと締めることが難しくなり、さらに内臓や子宮などの臓器が膀胱を圧迫するため、少しの力がお腹にかかった時に、尿が漏れてしまいます。
尿漏れを予防する方法：骨盤底筋トレーニングとは
40代以上の女性では特に尿漏れを起こす人が増えますが、多くの場合は軽症であり、骨盤底筋トレーニングを行うことで、尿漏れを予防することが期待できます。
骨盤底筋トレーニングの基本
骨盤底筋トレーニングは、仰向けの姿勢や、床に座って壁に寄り掛かった姿勢で始めます。慣れてきたら、椅子に座った姿勢や、立ったままの姿勢でも出来るようになります。
骨盤底筋トレーニングを行う時の姿勢
骨盤底筋トレーニングを行う時の姿勢は、最初のうちは、図2の2つの方法で試してみます。
慣れてきたら、図3の方法も試してみましょう。
骨盤底筋トレーニングの方法
- まずは深呼吸して、心と体をリラックスさせます
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばします
- そのままの姿勢で、陰部全体をじわっと引き上げるつもりで、骨盤底筋を締めます（この時、他の部分に力を入れないようにします）
- 男性は、肛門を締めるイメージ
- 女性は、膣を締めるイメージ
- そのまま、5秒くらい力を入れたままにして、息を吐きながら力を抜きます
- 慣れて来たら、12～14秒くらい、締めるようにします
- 力を抜いたら、4～8秒くらい、そのまま体をリラックスさせます
- これを、1日10セットを目安に行います
- 締めて緩めるのを1回とカウントすると、1回はおよそ1分、10セットで10分程度です
男性にも骨盤底筋トレーニングの効果があるのか
男性の尿漏れは、前立腺肥大症などの病気が関係していることがありますので、骨盤底筋トレーニングを行えば必ずしも尿漏れが予防できるわけではありません。
しかし、男性が骨盤底筋のトレーニングを続けることで、少なくとも「切迫性尿失禁」については、効果が期待できると考えられます。理由は、骨盤底筋の動きをコントロールできれば、尿意を感じてトイレに行き、排尿の準備が整うまでは、骨盤底筋を引き締めることで、尿漏れを予防できるためです。
また、前立腺肥大症の手術（前立腺摘出術）を受けた後は、尿道括約筋（尿道からのおしっこを一時的に止める）や骨盤底筋がダメージを受けていることがあり、腹圧性失禁を起こすことがあります。この場合は、骨盤底筋トレーニングを行うことで、ダメージを受けた筋肉を再び鍛えることができ、尿漏れ予防効果が期待できます。