副菜(野菜・きのこ・いも・海藻)の摂取量の目安
公開日：2016年7月25日 10時00分
更新日：2019年2月 1日 17時39分
副菜の種類
副菜はビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)、芋、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻類を供給源とする料理です（表1）。ビタミンやミネラル、食物繊維は、私たちの体の調子を整えるために必要不可欠な栄養素です。
| 種類 | 食品 |
|---|---|
| 野菜類 | キャベツ、きゅうり、大根、玉ねぎ、トマト、ほうれん草、レタス |
| いも類 | いも、こんにゃく |
| 大豆以外の豆類 | あずき、いんげん豆、うずら豆 |
| きのこ類 | しいたけ、しめじ、えのきたけ |
| 海藻類 | のり、わかめ、ひじき |
| 種実類 | 落花生、ナッツ類、栗 |
副菜はどのくらい食べたらよいか(1日の摂取量の目安)
副菜の1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。
副菜の1つ(SV)の基準は、主材料の重量約70gです。
- 2200±200kcalの場合 5～6つ (基本形)
- 1800±200kcalの場合 5～6つ
- 2600±200kcalの場合 6～7つ
副菜1つ(SV)の例
副菜の1つ（SV）は、サラダや小皿、小鉢に入った野菜料理1皿分です（写真1、2）。
副菜2つ(SV)の例
副菜の2つ（SV）は、野菜炒めや煮物など中皿に盛り付ける料理になります（写真3）。
副菜で気をつけるポイント
野菜ジュースは飲んだ重量の半分量を「野菜」として扱います。200ml/本が副菜1つ(SV)です(写真4)。
野菜ジュースも副菜として扱われますが、野菜ジュースは噛まずに飲めてしまうため、野菜ジュースばかりに頼ると、噛む機能が衰え、食物繊維も不足してしまうので、お浸しやサラダなど噛んで食べる副菜も取り入れましょう。
また、野菜のみでなく、果物入りの野菜ジュースになると糖分の摂取量が増えます。選ぶときは100%野菜ジュースにしましょう。
副菜によっては塩分や脂肪が多いメニューもあります。炒め物ばかりになると油を摂り過ぎてしまうので、調理方法も工夫します。
味噌汁やスープなどの汁物は具材によって副菜にも主菜にもなります。野菜やきのこなど具沢山であれば副菜ですが、卵1個や豆腐を入れると、たんぱく質を補うため主菜として数えることができます。味噌やコンソメなど調味料から塩分を摂り過ぎてしまうので、具沢山で調味料を控えて薄味に作りましょう。
また、具がほとんど入っていない汁物になると、どの料理区分にも分類できません。汁物は飲み物以外の水分補給にもなるので、上手にとりいれます。
副菜の早見表
代表的な料理の副菜の「つ(SV)」の数え方は表2の早見表を参考にしてください。
| 料理名 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 牛乳・乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| トマト／枝豆 | － | 1 | － | － | － |
| 生野菜のサラダ | － | 1 | － | － | － |
| 酢の物／おひたし | － | 1 | － | － | － |
| 和えもの／ごま和え | － | 1 | － | － | － |
| きんぴらごぼう | － | 1 | － | － | － |
| 野菜いため | － | 2 | － | － | － |
| 野菜の煮物（小ばち） | － | 1 | － | － | － |
| 野菜の煮物（中ばち） | － | 2 | － | － | － |
| ポテトサラダ | － | 1 | － | － | － |
| ポテトフライ | － | 1 | － | － | － |
| ポテトコロッケ | － | 2 | － | － | － |
| 里いもの煮物 | － | 2 | － | － | － |
| きのこいため | － | 1 | － | － | － |
| 海藻サラダ | － | 1 | － | － | － |
| ひじきの煮物 | － | 1 | － | － | － |
| 具だくさんみそ汁 | － | 1 | － | － | － |
| コーンスープ | － | 1 | － | － | － |
| 野菜ジュース | － | 1 | － | － | － |