食事バランスガイドの活用法
公開日：2016年7月25日 13時00分
更新日：2021年2月24日 14時16分
食事バランスガイドの基本ルールである「区分」と「つ（SV※）」がおおよそわかったら、次に実際の活用法を覚えましょう。実際活用するときに考えることは、どの「区分」を、いく「つ（SV）」食べたらよいか、です。
- ※SV：
- SVとは、サービング（食事の提供量）の略
1日の食事の適量（どれだけ食べたらよいか）は？
1日の食事の適量（どれだけ食べたら良いか）を調べるためには、性別、年齢、身体活動量に応じて、図1の食事バランスガイドの適量チャートで調べます。
※1活動量が低い:1日のうち座っていることが多い
※2活動量がふつう以上:歩行、軽い運動などを1日5時間程度行っている
1日のうち移動や立位の多い仕事を行っていたり、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合は、より多くのエネルギーが必要になりますので、調整が必要です。
適量チャートの見方として、男性60歳で身体活動量が低い人の場合の1日の摂取カロリーの目安は2,200kcal±200kcalとなります。1日の食事の適量は主食が5~7つ、副菜が5~6つ、主菜が3~5つ、牛乳・乳製品が2つ、果物が2つとなります。
主食の1日に必要な量
主食は炭水化物が多く、主にエネルギー源になります。図2のとおり、ごはんやパン、麺類などを主材料とする料理が含まれます。
炭水化物約40gで1つ(SV)です。
1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。
- 2200±200kcalの場合 5～7つ (基本形)
- 1800±200kcalの場合 4～5つ
- 2600±200kcalの場合 7～8つ
副菜の1日に必要な量
副菜はビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く、体の調子を整えてくれます。副菜は図3の通り、主に野菜、芋類、豆類（大豆は除く）、きのこ、海藻類などを主材料とする料理が含まれます。
主材料の重量約70gで1つ(SV)です。
1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。
- 2200±200kcalの場合 5～6つ (基本形)
- 1800±200kcalの場合 5～6つ
- 2600±200kcalの場合 6～7つ
野菜は5皿程度が目安です。
主菜の1日に必要な量
主菜はたんぱく質や脂質、鉄が多く、エネルギー源や私たちの体の構成成分である筋肉や血液などをつくります。主菜は図4の通り、主に肉、魚、卵、大豆製品などを主材料とする料理です。
たんぱく質約6gで1つ(SV)です。
1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。
- 2200±200kcalの場合 3～5つ (基本形)
- 1800±200kcalの場合 3～4つ
- 2600±200kcalの場合 4～6つ
肉、魚、卵、大豆製品から3皿程度が目安です。
牛乳・乳製品の1日に必要な量
カルシウムの供給源である牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます（図5）。また牛乳、乳製品からはたんぱく質や脂質も補えます。
カルシウム約100mgで1つ(SV)です。
1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。
- 2200±200kcalの場合 2つ (基本形)
- 1800±200kcalの場合 2つ
- 2600±200kcalの場合 2～3つ
果物の1日に必要な量
果物はビタミンCやカリウムなどが多く、体の調子を整えてくれます。主にビタミンC、カリウムなどの供給源である、りんご、みかんなどの果実及びすいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれます（図6）。
主材料の重量約100gが1つ(SV)です。
1日の目安量は摂取カロリーにより異なります。
- 2200±200kcalの場合 2つ (基本形)
- 1800±200kcalの場合 2つ
- 2600±200kcalの場合 2～3つ
菓子・嗜好品の1日に必要な量
菓子、嗜好飲料は食生活の中での楽しみの1つでもあるので、コマの中には含まれず、「いくつ」という量も決められていません。
ただし、菓子や嗜好飲料の摂り過ぎは脂肪や糖分を多く取り、体に必要な栄養素が補えないので、1日200kcal程度を目安にしています。
代表的な菓子・嗜好飲料の200kcalの目安は次のとおりです。
- せんべい 3～4枚
- ショートケーキ 小1個
- 日本酒コップ1杯（200ml）
- ビール 缶1本半（500ml）
- ワインコップ1杯（260ml）
- 焼酎（ストレート）コップ半分（100ml）