エアロビクス・ステップエクササイズの効果と方法

公開日：2016年7月25日 04時00分
更新日：2019年8月 2日 13時19分

ステップエクササイズとは

　ステップエクササイズは、日常生活の中で行われている階段の昇り降りのような動作を行う運動です。階段の昇り降りができれば誰でも気軽に挑戦できますし、膝腰が痛くて階段が昇り降りできない人はステップエクササイズで正しいフォームを身に付けることによって痛みの改善をはかることもできます。

　ステップエクササイズにはステップ台と呼ばれる高さ10cm～30cm程度の長方形の台を使用します（写真）。専用のステップがない場合は、家の中の階段や玄関などの段差を利用したり、雑誌を重ねてガムテープで補強したりしたものを利用することができます。そのため段差があれば家の中でも外でも行うことができます。ただし実施場所の安全面の配慮や、体型・体力に合わせてステップ台の高さを調整できることからも、写真のような専用のステップ台が推奨されます。

ステップエクササイズの目的

　ステップエクササイズは筋力向上と持久力向上の両方を目的として行われる有酸素運動です。ステップ台に昇り降りする際に片足になる場面もあるためバランス能力の向上も期待できるほか、リズムにずれないように行ったり様々な動きのバリエーションをつけて動いたりするため、認知系のトレーニングとしても効果的です。

ステップエクササイズの効果

　通常のウォーキングにステップ台への昇降動作が入るため、ウォーキングよりも強度は高くなります。ステップエクササイズを一定時間行うことでウォーキングよりも強度の高い有酸素運動になり、全身持久力や筋持久力の向上が期待できます。またステップ台への昇降自体に加えてニーアップ（膝上げ）や、レッグカール（膝曲げ）などバリエーションで他の動きをつけることができるため、筋力の向上にも効果が期待できます。

ステップエクササイズの種類

　ステップエクササイズはステップ台の高さや運動時間、テンポの速さや動きの複雑さを変えることで初級、中級、上級のように強度と難易度を調整することができます。またステップエクササイズには個人で行う形式のほかに、インストラクターのリードに従って複数人で行うグループエクササイズ形式もあります。体育施設やフィットネスクラブで開設されているクラスは、一般的にはグループエクササイズの形式をとっています。

　ステップエクササイズは世界中で活用され、ハウス、ラテン、ヒップホップなど様々な曲調やダンスを取り入れるなど発展しています。

ステップエクササイズの基本動作

　ステップエクササイズでは、「なるべく中央で、足がはみ出ないようにする」ことが基本的な足を置く位置になります。

　「1、2、3、4」の4カウントの中で、1（右足）、2（左足）で台に上がり、3（右足）、4（左足）で台から降ります。一連の動作は同じ方向（前方）を向いたまま、向きを変えずに行います。右足、左足の決まりはなく、途中で左右偏りの無いように1で踏み出す足を変えるため、どちらから始めてもOKです。基本的に、上がった方の足から降りるようにします（1と3の足が同じ側の足）。

　足の幅は腰幅程度で、自然に開いた状態で構いません。ステップのバリエーションによっては大きく足を横に広げたり閉じたりしながら行うこともあるので、そうでない場合は自然にやりやすい足幅で行います。

　足だけが動くことのないよう、意識的に腕もしっかりと振るようにします。また、ステップ台に上るため前傾姿勢になりがちですが、前の脚の膝に負担がかかりやすくなってしまうため、姿勢は背筋を伸ばした直立姿勢を維持したまま行うように心がけます。

動画：ステップエクササイズの基本動作例（再生ボタンを押すと動画が始まります）

ステップエクササイズの注意点

　ステップエクササイズはリズミカルな昇り降りの中で、変則的な動きが入ることがあります。ステップ台から落ちたり踏み外したりすることのないよう、動きに集中して行ってください。エクササイズ中に膝や腰、足首などに痛みを感じたら無理せず中止するようにします。

ステップエクササイズはどこでできるか

　ステップエクササイズは専用のステップがない場合でも、家の階段や玄関などの段差を利用したり、雑誌を重ねてガムテープで補強したりしたものを利用することができます。そのため特別な場所や道具がなくても家で行うことができます。他にも地域の体育施設やフィットネスジムなどではステップエクササイズを行う教室を開催しているところが多くあります。初級から上級までレベル分けをしている場合もあるので、施設に問い合わせてみるとよいでしょう。ステップエクササイズは強度が高い運動なので、まずは初級から始めるようにしてみてください。