高齢者にやさしいレシピ きくらげの卵炒め甘酢あんかけ
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年8月17日 12時05分
フライパンでラクラク調理！下準備した材料を炒めて甘酢あんをかけるだけ!
カルシウム、分岐鎖アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します）が豊富です。
ミニトマトは湯剥きしないでそのままでも、ほうれん草はお浸しとして楽しむこともできます。
カルシウム、分岐鎖アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します）が豊富です。
ミニトマトは湯剥きしないでそのままでも、ほうれん草はお浸しとして楽しむこともできます。
フレイル予防に大切な栄養素
このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス
- きくらげ
- カルシウムやビタミンDのほか、分岐鎖アミノ酸が多く含まれ、骨や歯を丈夫にする食材です。また不溶性・水溶性どちらの食物繊維も含まれているため腸を整える働きにも優れています。また、歯ごたえがある食品ですので、しっかり噛むことで口腔機能を維持することにも役立つ食品です。
乾燥したものも多く流通していますので、常備していろいろな料理に加えて、栄養価をアップしていきましょう。
材料 2人分
調理時間目安：20分
- 鶏ささみ（2本 100g）
- 卵（2個 100g）
- 乾燥きくらげ（片手に乗る程度 10g）
- ほうれん草（少なめ1袋 100g）
- ミニトマト（4個 40g）
- 干しエビ（片手に乗る程度 10g）
- 塩（少々 味を調える程度）
- こしょう（少々 味を調える程度）
- 甘酢あん
- 砂糖（大さじ1 10g程度）
- 酢（大さじ1 15g程度）
- しょうゆ（大さじ1 18g程度）
- 片栗粉（小さじ2 6g程度）
- サラダ油またはゴマ油（少々）
ワンポイントアドバイス
口腔機能が低下してきた方は、きくらげよりもまいたけの方が噛みやすくなります。きくらげを噛むのが難しい場合は、きくらげをやめて、まいたけを少し増やして噛みやすい大きさに切っておくなどの工夫をしてみましょう。
計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます
大さじ1=15cc（15ml） 小さじ1=5cc（5ml） ペットボトルふた1杯=約7.5cc（7.5ml）
大さじ1=ペットボトルふた2杯（約15ml） 小さじ1=ペットボトルふた2／3杯（約5ml）
作り方
下準備
- 鶏ささみを耐熱容器に入れ、少量の酒と塩を振りかけて、電子レンジで加熱（1～2分）し、熱いうちに細かく裂いておく（フォーク使用）
- きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切り、ほうれん草は3cmの長さに切っておく。ミニトマトはヘタを取って湯剥きしておく
- ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、甘酢あんの調味料をボウルに合わせておく
調理
- フライパンにサラダ油（またはゴマ油）を少々入れて熱し、下準備で蒸した鶏ささみを炒める
- 炒めた鶏ささみを端に寄せ、空いた方に卵を流し入れてふんわりと炒める
- 卵に火が通ったらミニトマトとほうれん草・干しエビ、きくらげを加え、卵をほぐすように全体を炒め合わせ、全てに火が通ったら皿に盛る
甘酢あん
- フライパンの汚れをふき取り中火にかけ、甘酢あんの調味料をしっかりと混ぜてからフライパンに流し入れトロミをつける
仕上げ
- 炒めて皿に盛った材料に甘酢あんをかける
| 食材名 | 数量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） | カルシウム（mg） | ビタミンD（㎍） | イソロイシン※（mg） | ロイシン※（mg） | バリン※（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 50 | 49 | 12.0 | 0.4 | 0.1 | 0.1 | 2 | 0 | 600 | 950 | 600 |
| ほうれん草 | 50 | 9 | 1.1 | 0.2 | 1.6 | 0 | 25 | （0） | 42 | 70 | 55 |
| きくらげ | 5 | 11 | 0.4 | 0.1 | 3.6 | 0 | 16 | 4.3 | 13 | 25 | 19 |
| 卵（全卵） | 50 | 71 | 6.1 | 5.1 | 0.2 | 0.2 | 23 | 1.9 | 330 | 550 | 410 |
| ミニトマト | 20 | 6 | 0.2 | 0 | 1.4 | 0 | 2 | （0） | （24） | （39） | （27） |
| 干しえび | 5 | 11 | 2.4 | 0.1 | 0 | 0.2 | 360 | （0） | （1900） | （3400） | （2000） |
| 砂糖 | 5 | 20 | （0） | （0） | 5.0 | 0 | 0 | （0） | |||
| 酢 | 8 | 4 | 0 | 0 | 0.6 | 0 | 0 | （0） | |||
| しょうゆ | 9 | 7 | 0.7 | 0 | 0.7 | 1.3 | 3 | （0） | 34 | 50 | 37 |
| 片栗粉 | 3 | 10 | 0 | 0 | 2.4 | 0 | 0 | （0） | |||
| 1人分合計 | 205 | 197 | 22.9 | 6.0 | 15.5 | 1.8 | 430 | 6.2 | 1000 | 1600 | 1100 |
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
- 表は横にスクロールできます
- カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
| 食材名 | 数量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） | カルシウム（mg） | ビタミンD（㎍） | イソロイシン※（mg） | ロイシン※（mg） | バリン※（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 100 | 98 | 23.9 | 0.8 | 0.1 | 0.1 | 4 | 0 | 1200 | 1900 | 1200 |
| ほうれん草 | 100 | 18 | 2.2 | 0.4 | 3.1 | 0 | 49 | （0） | 83 | 140 | 110 |
| きくらげ | 10 | 22 | 0.8 | 0.2 | 7.1 | 0 | 31 | 8.5 | 26 | 50 | 37 |
| 卵（全卵） | 100 | 142 | 12.2 | 10.2 | 0.4 | 0.4 | 46 | 3.8 | 660 | 1100 | 820 |
| ミニトマト | 40 | 12 | 0.4 | 0 | 2.9 | 0 | 5 | （0） | （24） | （39） | （27） |
| 干しエビ | 10 | 21 | 4.9 | 0.3 | 0 | 0.4 | 710 | （0） | （1900） | （3400） | （2000） |
| 砂糖 | 10 | 39 | （0） | （0） | 9.9 | 0 | 0 | （0） | |||
| 酢 | 15 | 7 | 0 | 0 | 1.1 | 0 | 0 | （0） | |||
| しょうゆ | 18 | 14 | 1.4 | 0 | 1.4 | 2.6 | 5 | （0） | 68 | 100 | 74 |
| 片栗粉 | 6 | 20 | 0 | 0 | 4.9 | 0 | 1 | （0） | |||
| 2人分合計 | 409 | 393 | 45.8 | 11.9 | 31.0 | 3.5 | 850 | 12.3 | 2000 | 3300 | 2200 |
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
- 表は横にスクロールできます
- カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
同じ材料でもう1品!アレンジレシピ「きくらげとささみの卵スープ」をご紹介します。
材料 2人分
調理時間目安：20分
- 鶏ささみ（2本 100g）
- 卵（2個 100g）
- 乾燥きくらげ（片手に載る程度 10g）
- ほうれん草（1袋 100g）
- ミニトマト（4個 40g）
- ガラスープ顆粒タイプ（大さじ1 7g程度）
- しょう油（小さじ2 6g程度）
- 塩（少々 味を調える程度）
- こしょう（少々 味を調える程度）
作り方
下準備
- 鶏ささみを耐熱容器に入れ、少量の酒と塩を振りかけて、電子レンジで加熱（1～2分）し、熱いうちに2本のフォークを使って細かく裂いておく
- きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切り、ミニトマトはヘタを取って湯剥きしておく
- ほうれん草は3cmの長さに切って沸騰したお湯に通し、火が通ったら水で冷まし、ぎゅっと握って水をしぼっておく
- ボールに卵を割り、白身を切りながらよくほぐしておく
調理
- 鍋に300㎖の水を入れて沸かし、下準備1．で作った鶏ささみを入れる
- きくらげ、湯剥きしたミニトマト、ガラスープ顆粒タイプ、しょうゆを加え、塩こしょうで味を調える
- ひと煮立ちしたら、ボールに溶いた卵をゆっくり広げながら入れる
- さらにひと煮立ちしたら、下準備3でつくったほうれん草のお浸しを入れ、火を止めて器に盛る
| 食材名 | 数量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） | カルシウム（mg） | ビタミンD（㎍） | イソロイシン※（mg） | ロイシン※（mg） | バリン※（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 50 | 53 | 12.3 | 0.6 | 0 | 0.1 | 4 | 0 | 600 | 950 | 600 |
| ほうれん草 | 50 | 9 | 1.1 | 0.2 | 1.6 | 0 | 25 | （0） | 42 | 70 | 55 |
| きくらげ | 5 | 11 | 0.4 | 0.1 | 3.6 | 0 | 16 | 4.3 | 13 | 25 | 19 |
| 卵（全卵） | 50 | 71 | 6.1 | 5.1 | 0.2 | 0.2 | 23 | 1.9 | 330 | 550 | 410 |
| ミニトマト | 20 | 6 | 0.2 | 0 | 1.4 | 0 | 2 | （0） | （24） | （39） | （27） |
| しょうゆ | 3 | 2 | 0.2 | 0 | 0.2 | 0.4 | 1 | （0） | 11 | 17 | 12 |
| ガラスープ（顆粒） | 4 | 0 | 0 | 0 | Tr | 0 | 0 | 0 | 1 | 1 | 1 |
| 1人分合計 | 182 | 148 | 20.5 | 5.8 | 7.0 | 0.7 | 68 | 6.2 | 1000 | 1600 | 1100 |
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
- 表は横にスクロールできます
- カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
- Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
| 食材名 | 数量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） | カルシウム（mg） | ビタミンD（㎍） | イソロイシン※（mg） | ロイシン※（mg） | バリン※（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 100 | 98 | 23.9 | 0.8 | 0.1 | 0.1 | 4 | 0 | 1200 | 1900 | 1200 |
| ほうれん草 | 100 | 18 | 2.2 | 0.4 | 3.1 | 0 | 49 | （0） | 83 | 140 | 110 |
| きくらげ | 10 | 22 | 0.8 | 0.2 | 7.1 | 0 | 31 | 8.5 | 26 | 50 | 37 |
| 卵（全卵） | 100 | 142 | 12.2 | 10.2 | 0.4 | 0.4 | 46 | 3.8 | 660 | 1100 | 820 |
| ミニトマト | 40 | 12 | 0.4 | 0 | 2.9 | 0 | 5.04 | 0.00 | （24） | （39） | （27） |
| しょうゆ | 6 | 5 | 0.5 | 0 | 0.5 | 0.9 | 2 | （0） | 23 | 34 | 25 |
| ガラスープ（顆粒） | 7 | 0 | 0.1 | 0 | Tr | 0 | 0 | 0 | 1 | 2 | 1 |
| 2人分合計 | 363 | 297 | 40.1 | 11.7 | 14.1 | 1.4 | 140 | 12.3 | 2000 | 3200 | 2200 |
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
- 表は横にスクロールできます
- カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
- Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
レシピで摂取できる栄養素について
本レシピで摂取できる栄養素（表1から表4）は、を参照しています。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
- 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
- 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
- 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
レシピで使う食品の食品成分の検索方法
レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。
- 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
- 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
- ※灰分：
- 一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
- 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
長寿科学研究業績集「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」について
長寿科学研究業績集は学術的研究成果の中で、社会のニーズにあったテーマを医療等従事者向けに編集した研究マニュアルです。各関係機関に活用いただくことで研究成果の普及啓発を図かっております。
令和2年度長寿科学研究業績集は「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」（令和3年3月発刊）と題し、著名な先生方にご解説いただきました。
公益財団法人長寿科学振興財団のホームページで長寿科学研究業績集をご覧いただけます。
業績集「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」（財団ホームページ）（新しいウインドウが開きます）
