高齢者にやさしいレシピ 2つのオープンサンド オイルサーディンのオープンサンドとツナ缶と卵のオープンサンド
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年8月17日 12時09分
フレイル予防に大切な栄養素
このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス- オイルサーディン
- オイルサーディンは鰯の頭と内臓をとって塩漬けにし、香辛料と一緒に油で煮たものです。鰯にはカルシウムが多く含まれているため、積極的に日常の食事に取り入れたい食品ですが、魚を捌くのは案外手間がかかってしまいます。その点、オイルサーディンは保存もきき、しかも手軽に鰯を骨ごと摂取でき、アレンジもしやすい優秀な食材です。
- ツナ缶
- 日本では「ツナ缶」といえばマグロのイメージがあるかもしれませんが、中には原料としてカツオが使われているものもあります。マグロ・カツオともに、良質なたんぱく質とDHA、EPAなどが含まれているため、栄養面では遜色がありませんが、ツナ缶を買う時は、表示をよく見て、原料が何かを確認してみると良いでしょう。
ただし、油漬けのものは水煮よりもカロリーが大きくなるため、カロリーを抑えたい方は水煮を選ぶようにしましょう。「ノンオイル」などの表示があります。
材料 2人分
調理時間目安：20分
- バケット（1.5cmの厚さ2枚 25g）
- オイルサーディン（1／2缶 45～50g）
- 粉チーズ（大さじ1と1/2 10g）
- トマト（1個 150g)
- 玉ねぎ(1／2個 50g)
- 塩（少々 味を調える程度）
計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます
大さじ1=15cc（15ml） 小さじ1=5cc（5ml） ペットボトルふた1杯=約7.5cc（7.5ml）
大さじ1=ペットボトルふた2杯（約15ml） 小さじ1=ペットボトルふた2／3杯（約5ml）
作り方
下準備
- 玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで加熱する（600W、1分程度）
- トマトはヘタを取り、みじん切りにしておく
調理
- フライパンにオイルサーディンの漬け油を小さじ1入れて弱火にかけ、トマトを入れてじっくりと焼く
- トマトの形が崩れてきたら、玉ねぎを加えて弱火のまま炒め、水分が少なくなったら粉チーズを加える
- 塩少々を加えて全体を混ぜたら、火を止めて器に盛る
仕上げ
- バケットをトースターで軽く焼き、器に入れた具材を盛って、オイルサーディンを半分ずつ乗せる
アレンジ方法
トマトソースは、パスタや青魚のフライのソースとしても使えます。オイルサーディンとともに、茹でたマカロニ（またはパスタ）と和えても、美味しく食べられます。
| 食材名 | 数量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） | カルシウム（mg） | ビタミンD（㎍） | イソロイシン※（mg） | ロイシン※（mg） | バリン※（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| バケット | 13 | 38 | 1.2 | 0.2 | 7.5 | 0.2 | 2 | （0） | 47 | 88 | 53 |
| トマト | 75 | 15 | 0.5 | 0.1 | 3.5 | 0 | 5 | （0） | 12 | 19 | 14 |
| オイルサーディン | 23 | 81 | 4.7 | 7.1 | 0.1 | 0.2 | 81 | 1.6 | （930） | （1600） | （1100） |
| パルメザンチーズ | 5 | 22 | 2.2 | 1.5 | 0.1 | 0.2 | 65 | 0 | （2300） | （4300） | （2900） |
| たまねぎ | 25 | 8 | 0.3 | 0 | 2.1 | 0 | 4 | 0 | 4 | 6 | 4 |
| 1人分合計 | 141 | 164 | 8.9 | 8.9 | 13.3 | 0.6 | 160 | 1.6 | 62 | 110 | 71 |
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
- 表は横にスクロールできます
- カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
| 食材名 | 数量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） | カルシウム（mg） | ビタミンD（㎍） | イソロイシン※（mg） | ロイシン※（mg） | バリン※（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| バケット | 25 | 72 | 2.4 | 0.3 | 14.4 | 0.4 | 4 | （0） | 90 | 170 | 100 |
| トマト | 150 | 30 | 1.0 | 0.2 | 7.1 | 0 | 11 | （0） | 24 | 38 | 27 |
| オイルサーディン | 45 | 158 | 9.1 | 13.8 | 0.1 | 0.4 | 160 | 3.2 | （930） | （1600） | （1100） |
| パルメザンチーズ | 10 | 45 | 4.4 | 3.1 | 0.2 | 0.4 | 130 | 0 | （2300） | （4300） | （2900） |
| たまねぎ | 50 | 17 | 0.5 | 0.1 | 4.2 | 0 | 9 | 0 | 7 | 13 | 9 |
| 2人分合計 | 280 | 321 | 17.4 | 17.4 | 26 | 1.1 | 310 | 3.2 | 120 | 220 | 140 |
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
- 表は横にスクロールできます
- カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
材料 2人分
調理時間目安：20分
- ライ麦パン（サンドイッチ用12枚切り2枚、またはライ麦入りマフィン1個を2枚に分ける 60g）
- ツナ缶（1／2缶 35g）
- 卵(1個 50g)
- きゅうり（1／2本 50g）
- マヨネーズ 低カロリータイプ（小さじ2 10g程度）
- バター（3cm角で厚さ5mm程度 5g）
- 塩（少々、味を調える程度）
- コショウ（少々、味を調える程度）
作り方
調理
- フライパンにバターを入れ、中火で溶かす
- 卵をよく溶いてフライパンに入れ、スクランブルエッグにし、塩とコショウで味を調える
- きゅうりは薄切りにし、汁気を切ったツナとマヨネーズで和える
仕上げ
- ライ麦パンに調理3.を乗せて盛りつける
アレンジ方法
バターを使って卵をスクランブルエッグにすることで、口腔機能が低下した方にも食べやすいレシピになっていますが、卵を固めのゆで卵にし、きゅうり、ツナ缶と一緒にマヨネーズで和えてもおいしく食べられます。その際、マヨネーズは倍量（2人分で10g）にすると、口当たりが良くなります。また、きゅうりからの水分が気になる場合は、一つまみの塩できゅうりを揉み、水分を飛ばしてから和えると良いでしょう。
| 食材名 | 数量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） | カルシウム（mg） | ビタミンD（㎍） | イソロイシン※（mg） | ロイシン※（mg） | バリン※（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ライ麦パン | 30 | 76 | 2.5 | 0.7 | 15.8 | 0.4 | 5 | Tr | 84 | 160 | 110 |
| マグロ（ツナ缶、水煮） | 18 | 13 | 2.9 | 0.1 | 0 | 0.1 | 1 | 0.5 | （700） | （1200） | （800） |
| きゅうり | 25 | 3 | 0.3 | 0 | 0.8 | 0 | 7 | （0） | 7 | 12 | 9 |
| 卵（全卵） | 25 | 36 | 3.1 | 2.6 | 0.1 | 0.1 | 12 | 1.0 | 170 | 280 | 210 |
| マヨネーズ（低カロリータイプ） | 5 | 13 | 0.1 | 1.4 | 0.2 | 0.2 | 1 | 0 | 4 | 7 | 5 |
| 1人分合計 | 103 | 140 | 8.8 | 4.8 | 16.9 | 0.7 | 24 | 1.5 | 260 | 450 | 330 |
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
- 表は横にスクロールできます
- カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
- Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
| 食材名 | 数量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） | カルシウム（mg） | ビタミンD（㎍） | イソロイシン※（mg） | ロイシン※（mg） | バリン※（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ライ麦パン | 60 | 151 | 5.0 | 1.3 | 31.6 | 0.7 | 10 | Tr | 170 | 310 | 230 |
| マグロ（ツナ缶、水煮） | 35 | 25 | 5.6 | 0.2 | 0.1 | 0.2 | 2 | 1 | （700） | （1200） | （800） |
| きゅうり | 50 | 7 | 0.5 | 0.1 | 1.5 | 0 | 13 | （0） | 15 | 24 | 18 |
| 卵（全卵） | 50 | 71 | 6.1 | 5.1 | 0.2 | 0.2 | 23 | 1.9 | 330 | 550 | 410 |
| マヨネーズ（低カロリータイプ） | 10 | 26 | 0.3 | 2.8 | 0.3 | 0.4 | 1 | 0 | 8 | 13 | 10 |
| 2人分合計 | 205 | 280 | 17.5 | 9.5 | 33.7 | 1.5 | 48 | 3 | 520 | 900 | 670 |
※ 分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。
- 表は横にスクロールできます
- カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
- Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
レシピで摂取できる栄養素について
本レシピで摂取できる栄養素（表1から表4）は、を参照しています。
食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。
下記のようなさまざまな情報を知ることができます。
- 日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
- 各栄養素を多く含む食品成分ランキング
- 食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
レシピで使う食品の食品成分の検索方法
レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。
- 「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
- 検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
- ※灰分：
- 一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
- 一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
長寿科学研究業績集「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」について
長寿科学研究業績集は学術的研究成果の中で、社会のニーズにあったテーマを医療等従事者向けに編集した研究マニュアルです。各関係機関に活用いただくことで研究成果の普及啓発を図かっております。
令和2年度長寿科学研究業績集は「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」（令和3年3月発刊）と題し、著名な先生方にご解説いただきました。
公益財団法人長寿科学振興財団のホームページで長寿科学研究業績集をご覧いただけます。
業績集「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」（財団ホームページ）（新しいウインドウが開きます）
