運動の動機づけ
公開日：2016年7月25日 19時00分
更新日：2023年8月15日 14時10分
運動の動機づけとは
厚生労働省の身体活動基準2013では、健康増進のための運動習慣として週2日以上、1回30分以上の運動を行うこととしています1)。運動習慣を全く持たない方が運動を継続することは容易なことではありません。
運動の動機づけとは、運動を行う本人自らが自分の健康状態や運動を行うことでのメリットを把握し、自らの将来の健康のためや、現在の生活習慣の改善のために運動を行うことが有効であると感じて、自主的に運動に取り組み継続できるようにすることです。
運動習慣を含めた生活習慣は、年齢や性別、遺伝、仕事や教育、経験、家族構成、社会的背景などの個人的な背景と置かれている環境に、個人の考え方や価値観、生活態度などが合わさって構築されてきたものであり、簡単に変化をもたらすことは難しいといえます。しかし、動機づけやこうなりたいという欲求があって、自らの健康保持・増進のために、生活習慣を望ましいものに改善しようとする行動変容が起こり、運動習慣を持つことへとつながるのです2)。
運動の動機づけの仕方
運動習慣を持つことによって自分にとってプラスとなる利益の面と、マイナスとなる不利益の面とを比較し、自分にとって利益の面の方が大きいことがはっきりわかることで動機づけがされやすくなります（図1）2)。
運動をしないことで得られる利益と不利益の評価（脅威評価）
- 内的報酬（自分の中で得られる報酬）
- 外的報酬（自分以外から与えられる報酬）
- 重大さ
- 罹患性
- 恐怖
運動習慣を持つ場合の利益と不利益の評価（対処評価）
- 反応効果（行動することで得られる効果）
- 自己効力感（自分が行うことができるという確信）
- 反応コスト（行動することでかかる労力）
運動を継続することは、自分にとっての利益が大きいと明確にするためには、自分はこれから運動を継続することができるという自信（自己効力感）を高めるために、自分と似た境遇の人が運動を継続できたという成功例を知ることと、自分にとっての運動の利益を高めることが必要です。また、現在の自分の健康状態を把握すること、運動を継続することで具体的にどのような効果を得られるか（反応効果）という情報を得ること、運動習慣を持つことを大変に感じる気持ちを軽減すること（反応コスト）を同時に行っていくことも重要です2)。
利益と不利益の評価は、運動をしないことで得られる内的報酬・外的報酬から重大さ・罹患性・恐怖を差し引いた時の脅威評価と、運動習慣を持つことで得られる反応効果・自己効力感から反応コストを差し引いた時の対処評価で行い、「運動をしない」脅威が大きく、「運動習慣を持つ」メリットが大きいことが動機づけを促します（図2）2)。
モチベーションの維持の仕方
普段運動をしていない方が、いきなり高い目標を掲げて目標を達成することができなければモチベーションは下がります。モチベーションを維持するためには、すぐに達成できそうな小さな目標から実行し、段階的に目標を上げて継続していくことが大切です。例えば、「週2回、1回30分ランニングをする」という目標にいきなり取り組むのではなく、まずは、「週1回、10分間、家の周りをウォーキングする」というすぐに実行できる目標から取り組み、達成することができれば週2回に増やす、1回20分間に増やすなど少しずつ目標に近づくように取り組んでいきましょう。
目標を達成するごとに、自分を褒める・自分に褒美をあげることや、運動する日程を決めて運動を行うこと、家族や友人などに協力してもらい、運動に取り組みやすい環境をつくることも有用です。一人で運動に取り組むことが難しい場合は、スポーツセンターなどの施設や地域の運動教室などを利用して、同じ目的を持った仲間と一緒に運動に取り組むこともよいでしょう。