サルコペニア予防のための生活習慣

公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年7月14日 10時28分

　サルコペニアの予防・治療には運動と栄養が重要な要素になりますが、いずれも継続しなければ効果を持続させることはできません。つまり、運動や良い食事の習慣を生活の一部に含め、習慣化させることが重要になります。そのような点から考えると、ご自身にとって高い難易度のところから始めるのではなく、取り組みやすい内容から始めることをお薦めします。

　では、どのようなところから始めるべきでしょうか。例えば、レジスタンス運動は、筋肉の力や量、機能を改善する効果に優れていますが、これまであまり運動してこなかった方に対してはやや難易度が高い運動と言えます。そのため、そのような方の場合には、ウォ―キングやラジオ体操など、無理なく始められる軽い運動から開始することをお薦めしています。十分に慣れてくれば、「サルコペニアに対する運動」で紹介したような運動を行っていただければと思います。

　食事に関しても同様です。筋肉を作る上では、大豆などの植物性たんぱく質よりも、肉や魚などの動物性たんぱく質の方が有用とされています。しかし、日頃からあまり動物性たんぱく質を摂らない方にとっては、肉や魚を食べることが苦痛と感じる場合もあると思います。まずは、ご自身が摂りやすいものからたんぱく質を摂るように工夫してください。プリンやソフトクリーム、どら焼きなどには、たんぱく質を豊富に含む卵、牛乳、大豆などの食材が使用されています。時にはこのようなものからたんぱく質を摂ることも良い方法だと思います。スーパーやコンビニエンスストアに陳列してある製品には図1のように栄養成分表示がついていますので、たんぱく質の含有量をチェックしながらお買い物をすることをお薦めします。

図1：ヨーグルトの栄養成分表示の表示例を示す図。 — 図1　栄養成分表示^{1)より引用}

　運動や良く食事を習慣化させる方法の一つとして、記録をつける方法があります。例えば、カレンダーにその日の歩数を記録したり、「サルコペニアに対する栄養」で紹介した多様性スコアを記録したりするなど、日々の活動を見える化することをお薦めします。行動を見える化することで、様々な気づきがあり、習慣化への第一歩になると思います。サルコペニア対策から健康長寿を目指しましょう。

この写真はCC BY-NCのライセンスを許諾されています

文献

消費者庁　消費者の方向け～栄養成分表示の活用について普及啓発資料（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）

筆者

山田　実（やまだ　みのる）: 筑波大学人間系　教授
最終学歴: 2010年　神戸大学大学院医学系研究科博士後期課程修了（保健学博士）
主な職歴: 2008年　京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻助手、2010年　同・助教、2014年　筑波大学人間系准教授、2019年　同・教授、現在に至る。
専門分野: 老年学、リハビリテーション